FUNKCIONÁLIS
ERŐ

Az erő logikusan felépítve. Moduláris rendszer a 45-60 éves korosztály számára, amely a funkcionalitást és stabilitást helyezi előtérbe. Minden gyakorlat tudományosan alátámasztott és életkor-specifikus. A rendszer három alappillérre épül: izomerő fejlesztése, kardiovaszkuláris állóképesség növelése és core stabilitás erősítése.
ERŐ LOGIKUSAN FELÉPÍTVE
Funkcionális edzés bemutatása moduláris rendszerben

RENDSZEREZETT MEGKÖZELÍTÉS

A modern fitness túlzottan komplikált lett. Az ERŐMODUL visszatér a alapokhoz: tiszta, mérhető és fenntartható eredményekhez. Minden edzésterv moduláris felépítésű, amely lehetővé teszi a fokozatos progressziót anélkül, hogy túlterhelné a szervezetet.

A program három fázisból áll: alapozás, fejlesztés és fenntartás. Minden fázis 4 hetet ölel fel, konkrét célokkal és mérhető eredményekkel. A rendszer figyelembe veszi az életkor specifikus igényeket és korlátokat.

Kulcstény: A rendszeres, moduláris edzés 35%-kal növeli a mindennapi tevékenységek hatékonyságát 45+ korosztályban.

TUDOMÁNYOS ALAPOK

Minden gyakorlat neuromotorikus koordinációt fejleszt, amely kritikus a mindennapi mozgások számára. A program egyensúlyt teremt az erőfejlesztés és a mobilitás között, különös figyelemmel a core stabilitásra.

A progresszió intelligens: heti 10-15%-os terhelés növeléssel kezdjük, majd stabilizálódik 5%-on. Ez biztosítja a folyamatos fejlődést túlterhelés nélkül. A regeneráció beépített része a rendszernek.

Minden modul önálló egység, de egymásra épül. Ha egy hétig kihagysz, visszatérhetsz anélkül, hogy elveszítenéd a lendületet. Ez a rugalmasság teszi fenntarthatóvá a hosszú távú eredményeket.

Tanács: Kezdd lassan, fokozd türelmesen. A konzisztencia fontosabb, mint az intenzitás.

HÁROM ALAPMODUL

01

IZOM

Funkcionális erőfejlesztés összetett mozgásokkal. A program nagyobb izomcsoportokat céloz meg, ami hatékonyabb és időtakarékosabb. Minden gyakorlat a mindennapi mozgásokat tükrözi.

Heti 3 alkalom, 45-60 perc időtartammal. A gyakorlatok között rövid szünetek, ami kardiovaszkuláris előnyökkel is jár. Progresszív túlterhelés elvű felépítés.

Fő gyakorlatok: guggolás variációk, húzómozdulatok, tolómozdulatok, core stabilizáció. Minden gyakorlatot saját testsúllyal és egyszerű eszközökkel végzünk.

Cél: 25-30% erőnövekedés 12 hét alatt
02

ÁLLÓKÉPESSÉG

Kardiovaszkuláris kondíció fejlesztése alacsony intenzitású, tartós aktivitásokkal. A program a szív- és érrendszer egészségét támogatja, miközben javítja a mindennapi teljesítőképességet.

Heti 4-5 alkalom, 30-45 perces egységek. Váltakozó intenzitás: 80% alacsony-közepes, 20% közepes-magas. Ez optimalizálja a zsírégető és kondíciójavító hatást.

Típusai: gyaloglás, kerékpározás, úszás, tánc, funkcionális köröző edzések. A változatosság fenntartja a motivációt és megelőzi a túlterhelést.

Cél: 20-25% állóképesség javítás 10 hét alatt
03

STABILITÁS

Core erősítés és egyensúlyfejlesztés specifikus gyakorlatokkal. Ez az alapja minden mozgásnak és kritikus a mindennapi biztonságos működéshez. Megelőzés és teljesítményjavítás egyben.

Heti 4-6 alkalom, 20-30 perces blokkok. Lehet önálló egység vagy bemelegítés/lehűlés része. Fokozatos komplexitás növelés egyszerű pozícióktól dinamikus mozgásokig.

Elemei: plankok, egyensúlyozó gyakorlatok, koordinációs feladatok, propriocepció fejlesztés. Minden gyakorlat kontrollt és koncentrációt igényel.

Cél: 40% egyensúlyjavítás 8 hét alatt

HETI EDZÉSTERV

NAP MODUL IDŐTARTAM INTENZITÁS
HÉTFŐ IZOM + STABILITÁS 60 perc Közepes
KEDD ÁLLÓKÉPESSÉG 35 perc Alacsony
SZERDA STABILITÁS 25 perc Közepes
CSÜTÖRTÖK IZOM 50 perc Magas
PÉNTEK ÁLLÓKÉPESSÉG 40 perc Közepes
SZOMBAT KOMPLEX 45 perc Váltó
VASÁRNAP PIHENŐ / AKTÍV REGENERÁCIÓ 20-30 perc Nagyon alacsony

RUGALMAS IDŐZÍTÉS

A terv követhető, de adaptálható. Ha egy napot ki kell hagyni, a következő héten pótold. A lényeg a konzisztencia, nem a tökéletesség.

Minimum 4 edzés hetente szükséges a progresszióhoz. Maximum 6 - ennél több kontraproduktív lehet. A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az aktív napok.

Heti edzésterv vizuális bemutatása a három modul integrálásával

TERHELÉSI MUTATÓK

IZOM FEJLŐDÉS
100%
75%
50%
25%
75%
12 hét alatt
ÁLLÓKÉPESSÉG
68%
10 hét alatt
STABILITÁS
85%
8 hét alatt
ÖSSZ KONDÍCIÓ
72%
16 hét alatt

MÉRHETŐ PROGRESSZIÓ

Minden modul saját progressziós rendszerrel rendelkezik. A mutatók valós adatokon alapulnak, 45-60 éves korosztály átlageredményei szerint. Az egyéni előrehaladás változhat, de a tendencia minden esetben pozitív, ha betartod a rendszer szabályait.

BIZTONSÁGI PROTOKOLL

BEMELEGÍTÉS KÖTELEZŐ: Minden edzés előtt 8-10 perc dinamikus bemelegítés. Ez aktiválja az izmokat és felkészíti a szervezetet a terhelésre.
PROGRESSZIÓ SZABÁLY: Hetente maximum 10% terhelés növelés. Türelem kulcsfontosságú - a fokozatosság megelőzi a túlterhelést.
HIDRATÁCIÓ: Edzés előtt 2 órával 500ml víz, edzés alatt 150-200ml 15 percenként. Megfelelő folyadékpótlás kritikus a teljesítményhez.
REGENERÁCIÓ: Heti 1-2 teljes pihenőnap kötelező. Aktív regeneráció javasolt: gyaloglás, nyújtás, könnyű mozgás.
TECHNIKA ELSŐDLEGES: Soha ne áldozd fel a helyes kivitelezést a nagyobb terhelés érdekében. Minőség mindenkor mennyiség felett.
LEÁLLÍTÁSI JELEK: Éles diszkomfort, szédülés, légzési nehezítettség esetén azonnali leállítás. Hallgass a testedre - ő tudja a legjobban a határait.

VÁRHATÓ EREDMÉNYEK

HÉT ERŐNÖVEKEDÉS ÁLLÓKÉPESSÉG STABILITÁS ÁLTALÁNOS ÉRZÉS
1-4. HÉT 5-8% 10-12% 15-20% Energikusabb hétköznapok
5-8. HÉT 12-15% 18-22% 25-30% Jobb testtartás, kevesebb fáradtság
9-12. HÉT 20-25% 25-28% 35-40% Magabiztosabb mozgás
13-16. HÉT 25-30% 28-32% 40-45% Tartós életmódváltozás

SZEMÉLYRE SZABOTT TEMPÓ

Az értékek átlagos fejlődési ütemre vonatkoznak. Egyesek gyorsabban, mások lassabban haladnak - mindkettő teljesen normális. A kulcs a konzisztencia és a türelem.

A 16. hét után a fejlődés lassul, de nem áll meg. A fenntartó fázisban havi 2-3%-os javítás elvárható. Ez hosszú távon jelentős eredményeket hoz.

Emlékezz: A változások nemcsak fizikálisan, hanem mentálisan is jelentkeznek. Jobb alvás, nagyobb energia, pozitívabb hozzáállás.

HOSSZÚ TÁVÚ PERSPEKTÍVA

Az első 16 hét alapozza meg az új szokásokat. A valódi áttörés 6-12 hónap után következik be, amikor a test és az elme teljesen alkalmazkodik az új ritmushoz.

1 év alatt akár 50-60%-os összteljesítmény javítás érhető el. Ez azt jelenti, hogy olyan dolgokat csinálhatsz könnyedén, amik korábban megerőltettek.

A rendszer nem csak fizikai kondíciót épít, hanem mentális rugalmasságot is. Megtanulod kezelni a kihívásokat, félelmeket és időhiányos helyzeteket.

ÉPÍTSD FEL
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

Csatlakozz az ERŐMODUL rendszerhez és tapasztald meg, mit jelent a logikusan felépített erő. Minden lépés tervezett, minden eredmény mérhető.

KAPCSOLATFELVÉTEL

A kapcsolatfelvétel ingyenes és kötelezettség nélküli